睡眠中に足がつる（こむら返り）とは

睡眠中に足がつるとは、ふくらはぎなどの筋肉が自分の意思に関係なく痙攣し、強く縮んだまま硬くなってしまう症状です。突然の激しい痛みを伴い、特に夜間の睡眠中によく起こります。

昔はふくらはぎを「こむら」と呼んでいたため、一般的に「こむら返り」と言われています。医学的には「有痛性筋けいれん」という名前で、足の筋肉が急に収縮して痛みを伴い、元に戻らなくなる状態を指します。

多くの場合はふくらはぎに起こりますが、足の指や太もも、すねにも発生することがあります。こむら返り自体は数分で治まることがほとんどですが、痛みで目が覚めてしまい睡眠の質が下がったり、翌日まで筋肉痛が残ることもあります。

睡眠中に足がつる主な原因

睡眠中の足のつりが起こる背景には、さまざまな要因があります。筋肉の状態や体内の水分・栄養バランス、血行など複数の原因が重なって、夜間に足がつりやすくなります。

筋肉の疲労と筋力低下

日中の激しい運動や長時間の立ち仕事で脚の筋肉に疲労物質が溜まると、筋肉を動かす神経の働きが鈍くなります。その結果、就寝中に筋肉が異常な収縮を起こしやすくなるのです。

また、運動不足や加齢によって筋肉量が減少すると、筋肉をコントロールする神経細胞も減少し、足がつりやすくなると考えられています。実際に60代以降はこむら返りに悩む人が増える傾向があり、筋力の衰えが一因とされています。

更年期以降では、ホルモンバランスの変化も重なって筋力低下や血行不良が進み、足のつりが起こりやすくなります。

脱水・ミネラル不足（電解質バランスの乱れ）

人は一晩でコップ一杯以上の汗をかき、思っている以上に体内の水分が失われます。水分が不足すると血液の流れが悪くなり、筋肉に十分な酸素や栄養が届かなくなってこむら返りを引き起こします。

さらに、汗や偏った食事で体内の電解質（ナトリウム、カリウム、カルシウム、マグネシウムなど）のバランスが崩れると、筋肉や神経の正常な働きが妨げられます。その結果、筋肉が過剰に反応して痙攣を起こしやすくなるのです。

特にカルシウムとマグネシウムは筋肉の収縮をコントロールするのに重要で、不足すると神経から筋肉への指令がうまく伝わらなくなり、こむら返りが起こりやすくなります。

夏場だけでなく、冬場でも暖房や空気の乾燥で脱水・ミネラル不足になることがあるため注意が必要です。

妊娠中は胎児の成長に伴って母体のミネラル需要が高まる上、むくみ防止のための塩分制限などで電解質不足になりがちで、こむら返りが頻繁に起こりやすい傾向があります。

冷え・血行不良

体の冷えや血行不良も、睡眠中の足のつりを引き起こす主な原因です。夜間は体温が下がりやすく、特に足先が冷えると血管が縮んで脚の血流が悪化します。

その結果、筋肉に酸素や栄養が十分に届かなくなり、筋肉が異常な収縮を起こしてこむら返りにつながります。

冷え性の人は、ふくらはぎの血流不足により足のポンプ機能（「第二の心臓」と呼ばれるふくらはぎの血液循環を助ける働き）が低下し、足がつりやすくなります。

長時間同じ姿勢でいることも、局所的な血液循環を悪くし、筋肉が硬くなってしまう原因です。特に就寝中は体を動かさないため血流が滞りがちで、心臓から遠いふくらはぎへの血液供給が不足しやすい状態になります。

室温が低すぎたり足が布団から出て冷えると、さらに筋肉がこわばってこむら返りを起こしやすくなります。

寝姿勢の問題（尖足位など）

睡眠時の無意識の寝相も、足がつる一因となります。人は寝ている間にも寝返りを打ったり手足を伸ばしたりしますが、その動作が筋肉センサーの誤作動を引き起こし、こむら返りを起こす場合があります。

特に注意したいのが「尖足位（せんそくい）」と呼ばれる状態です。尖足位とは、仰向けで寝ている時に足先が伸びきって下を向いた姿勢のことで、バレリーナがつま先で立っているような足首が伸びた状態を指します。

布団の重みで足先が押さえつけられたり、シーツの摩擦でつま先が下向きに固定されてしまうと、ふくらはぎの筋肉が過度に縮こまりこむら返りを起こしやすくなります。

冬場に布団や毛布を重ねすぎて足が動かしづらくなっていると尖足位になりがちなので、寝具のかけ方にも注意が必要です。

夜間に足がつる症状から考えられる病気

基本的に、睡眠中の足のつりは一時的な生理現象であり、深刻な病気ではありません。しかし、あまりに頻繁にこむら返りが起こる場合や、足のつり以外にも足のしびれ・むくみ・だるさなど気になる症状がある場合、何らかの病気が隠れている可能性もあります。

特によく知られているのは「下肢静脈瘤」です。下肢静脈瘤は、脚の静脈の弁が壊れて血液が逆流し、ふくらはぎの静脈がこぶ状に膨らむ病気です。血液が下肢に溜まるため慢性的な血行障害を引き起こし、夜間に筋肉への酸素供給が不足してこむら返りを起こしやすくなります。

ふくらはぎの血管がボコボコと浮き出る、脚のむくみやだるさが続くといった場合は下肢静脈瘤の可能性があります。

この他にも、糖尿病や脊柱管狭窄症、閉塞性動脈硬化症、椎間板ヘルニア、腎疾患、脳梗塞などが足のつりを招くことが知られています。

例えば糖尿病では高血糖の影響で電解質バランスが乱れ、こむら返りが生じやすいと考えられています。腰部脊柱管狭窄症や坐骨神経痛など神経系の病気でも、神経伝達の障害によりふくらはぎの痙攣が起こるケースがあります。

これらの病気が原因の場合、足のつり以外にもそれぞれ特徴的な症状が現れるのが通常です。単なるこむら返り以外の違和感がある時や、週に何度も足がつって生活に支障をきたすような場合は、一度医療機関で相談してみることをおすすめします。

睡眠中に足がつった時の応急処置・対処法

夜中に足がつってしまったら、まずは慌てずに筋肉をゆっくり伸ばすことが大切です。急激な痛みに驚いて飛び起きてしまいますが、パニックにならないよう深呼吸しましょう。

ストレッチ（筋肉を伸ばす）

つった足を伸ばし、足のつま先を自分の方へゆっくり反らせます。膝をできるだけ伸ばしたまま、ふくらはぎの筋肉がじわっと伸びるのを感じましょう。

痛みが強い場合は無理をせず、手で足先を掴んで優しく自分の方に引き寄せても構いません。その状態で10〜15秒程度キープし、筋肉の痙攣が治まるのを待ちます。

急に強く伸ばそうとせず、「痛気持ちいい」と感じる程度でじんわり伸ばすのがポイントです。ふくらはぎが硬直して足首を動かしにくい場合は、タオルやバンドなどを足先に引っ掛けて手前に引く方法も効果的です。

マッサージ（血流を促す）

痛みが少し和らいできたら、つった箇所を手のひらで優しくさすりましょう。ふくらはぎの場合は、足首から膝方向に向けて下から上へさすり上げるようにマッサージします。

強く揉みすぎると筋線維を傷める恐れがあるため、あくまで軽い圧で「気持ちいい」程度に留めます。摩擦で筋肉が温まり血行が良くなることで、痙攣が収まりやすくなります。

温熱療法（筋肉を温める）

応急ストレッチで急場をしのいだら、その後は患部を温めて血行をさらに良くしましょう。蒸しタオルを作って当てたり、湯たんぽでふくらはぎを温めると効果的です。

温熱によって血管が広がり、筋肉への血流が回復すると痛みが引いていきます。もし入浴できる状況であれば、ぬるめのお湯にゆっくり浸かって全身を温めるのも良い方法です。

なお、患部を冷やすと筋肉がさらに収縮して痛みが悪化する可能性があるため避けてください。

このようにストレッチとマッサージ、保温によって多くの場合こむら返りの痛みは数分で治まってきます。痛みが引いた後も違和感が残る時は、無理に動かさず安静にしましょう。

どうしても痛みが強い場合、市販の筋肉痛緩和剤を塗布したり、漢方の芍薬甘草湯を服用して様子を見る方法もあります。それでも改善しない時や、足のつりが何度も繰り返し起こる時は医師に相談してください。

睡眠中の足のつりを予防する方法

夜間の足のつりは、日頃の生活習慣や就寝環境を整えることである程度予防できます。以下にこむら返りを防ぐための主な予防策をまとめます。

十分な水分補給とミネラル摂取

日中から意識して水分をこまめに補給し、体内の水分・電解質バランスを整えておきましょう。特に寝る前にはコップ一杯の水を飲んで軽い脱水を防ぐことが大切です（夜中のトイレが心配な場合は就寝1〜2時間前までに済ませる工夫を）。

あわせて食事でもミネラル類を意識して摂取してください。カリウムを含むバナナやほうれん草、カルシウム豊富な乳製品や小魚、そしてマグネシウムを含むナッツ類や大豆製品などが筋肉の正常な働きをサポートします。

汗をかきやすい人や筋肉がつりやすい人は、スポーツドリンクや経口補水液でナトリウムを補給するのも有効です。

就寝前のストレッチ・軽い運動

寝る前にふくらはぎや足首を中心とした軽いストレッチを習慣づけましょう。アキレス腱伸ばし（片脚を前に出して壁に手をつき、後ろ脚のふくらはぎを伸ばす）や、仰向けでの足首の曲げ伸ばし運動などが効果的です。

ストレッチにより筋肉の柔軟性が高まるとともに血行も促進され、リラックス効果で入眠もスムーズになります。毎晩5分程度のストレッチを続ければ、こむら返りの頻度を大きく減らすことが期待できます。

日中も、長時間同じ姿勢が続いた後には足首を回す・屈伸するといった軽い運動を取り入れ、足の筋肉と血行を適度に刺激しておくとよいでしょう。

足を冷やさない工夫

夜間に脚が冷えるとこむら返りが起こりやすくなるため、冷え対策もしっかり行いましょう。冬場は寝る前に寝室を適温に暖めておく、就寝時にレッグウォーマーやゆったりした靴下を着用するなどが有効です。

ただし締め付けの強い靴下は逆に血行を妨げるため避け、適度なフィット感のものを選んでください。また、日中から足元を冷やさない服装を心がけることや、夏でも冷房で足が冷えすぎないよう調整することも大切です。

栄養バランスの良い食事

筋肉の働きを支える栄養素（ビタミンB群、タウリン、マグネシウムなど）を含む食品をバランスよく摂りましょう。特にマグネシウムは日本人に不足しがちなミネラルで、海藻や豆類、玄米などに多く含まれます。

筋力低下を防ぐために良質なたんぱく質（肉・魚・大豆製品など）もしっかり摂取してください。偏食や過度な飲酒はミネラル不足を招くので注意が必要です。

適度な運動習慣

ウォーキングやストレッチングなど無理のない範囲で日常的に足を動かす習慣をつけることも有効です。特にふくらはぎは「第二の心臓」と呼ばれるように運動によってポンプ機能が高まり、血行促進に役立ちます。

反対に全く運動しないでいると筋肉や神経の働きが衰え、足のつりにつながりやすくなります。定期的な軽い運動で筋力と血流を維持しましょう。

このほか、こむら返りの頻度が高い人は着圧ソックスを活用する方法もあります。医療機器メーカーが開発した着圧ソックスを日中に着用すると、ふくらはぎへの適度な圧力が血行を促進し、足のつり予防に効果があります。

立ち仕事や長時間のデスクワークで足がむくみがちな方は検討しても良いでしょう（ただし就寝中の着用は製品ごとの注意事項に従ってください）。

足がつりにくいマットレスの選び方

睡眠環境を整えることも、夜間のこむら返り予防に大きな効果があります。特に身体に合った寝具選びは重要です。

自分の体格や寝姿勢に合わないマットレスを使っていると、就寝中に筋肉へ余計な負担がかかり、血行不良や筋肉疲労を招きかねません。

硬すぎるマットレスでは体が十分に沈まず筋肉が緊張し続けてしまい、逆に柔らかすぎるマットレスでは身体が沈み込みすぎて不自然な姿勢になり筋肉へ負担がかかります。

適度な反発力とクッション性を備えた寝具を選ぶことで、筋肉がリラックスしやすくなり寝ている時のこむら返り予防に効果があります。

体圧分散に優れたマットレス

人体への圧力を均等に分散し、一部の筋肉に負担が集中しない製品がおすすめです。例えば、昭和西川の「ムアツ布団」のように特殊構造で体圧を分散するマットレスや、体の沈み込みを支える高反発ウレタンマットレスは、筋肉の緊張を和らげ血行を妨げにくくします。

体圧分散性が高い寝具は寝返りも打ちやすいため、同じ姿勢で筋肉が硬直するのを防ぐメリットもあります。

適度な硬さ・反発力

硬すぎても柔らかすぎても良くありません。理想的には、横になった際に背骨のS字カーブが自然に保たれる硬さで、寝返りしても身体にフィットしてサポートしてくれる反発力を持つマットレスが望ましいです。

高品質なスプリングマットレスで定評のあるフランスベッドやシモンズ、シーリー、サータなどの製品は、独自のスプリング技術で身体を点で支え、過度な沈み込みを防ぎつつフィット感を提供しています。

これら信頼できるメーカーのマットレスは耐久性も高く、長期間にわたり適切な寝姿勢を維持しやすいでしょう。

温度調節機能・通気性

冷え対策の観点から、睡眠中に身体を冷やさない工夫も重要です。冬場に冷えやすい方は、電位治療機能やヒーター内蔵のベッドパッドなどで布団内を適温に保つ方法もあります。

ただし過度な暖めは寝汗による脱水を招く可能性があるため、足元を重点的に温める湯たんぽの併用や、吸湿発熱素材の寝具を組み合わせると良いでしょう。

夏場は逆に通気性の良いマットレスやシーツを使って寝汗をこもらせないようにし、汗によるミネラル損失を最小限に抑える工夫が大切です。

以上の点を踏まえ、自分の体格・寝姿勢・持病などに合わせて寝具を選ぶと、こむら返りの起こりにくい快適な睡眠環境が実現できます。迷った時は専門のスタッフがいる寝具店で相談し、実際に横になって試しながら選ぶと間違いがありません。

適切なマットレスと枕を使い寝室環境を整えることで、足のつりを防ぎつつ質の高い睡眠をとることができるでしょう。

まとめ

眠っている最中に足がつる「夜間のこむら返り」は、多くの場合、筋肉疲労・筋力低下、脱水や電解質不足、冷えによる血行不良などが複合的に関わって起こります。

痛みで目が覚めてしまった時は、落ち着いてストレッチとマッサージで筋肉をほぐし、患部を温める対処を行いましょう。そうすることで大抵は数分で痛みが治まり、再び眠りにつくことができます。

そして何より大切なのは日頃からの予防策です。適度な水分・ミネラル補給、就寝前のストレッチ習慣、身体を冷やさない工夫、そして自分に合った寝具で快適な睡眠環境を整えることが、夜間の足のつりを防ぐポイントになります。

これらを実践することで、こむら返りに悩まされず安心して眠れる夜を取り戻せるでしょう。

なお、頻繁に足がつる場合や、足のむくみ・しびれなど他の症状を伴う場合は、下肢静脈瘤をはじめとする病気が潜んでいる可能性もあります。その際は無理に我慢せず、専門医に相談して原因を調べ適切な治療や指導を受けてください。

睡眠中の激痛から解放され、安心してぐっすり眠れるよう、ぜひ今日からできる対策に取り組んでみましょう。

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