睡眠・覚醒リズム（概日リズム）とは何か

体内時計という名の時間調節機能

「睡眠・覚醒リズム」とは、人間の体内に備わる約1日の周期で繰り返す生体リズムの一つです。私たちは通常、毎日ほぼ同じ時刻に眠り、同じ時刻に目覚めます。

この規則正しいサイクルは、実は体内時計（生物時計）と呼ばれる仕組みによって生み出されています。

例えば、外界から時刻の手がかりが一切ない環境（洞窟など）で生活しても、人間の睡眠と覚醒のリズムは約24時間周期で現れることが知られています。つまり「体内時計＝脳内の時計機構」が、朝昼夜のリズムに従って私たちの眠気や覚醒状態を調整しているのです。

体内時計の中枢「視交叉上核」

体内時計の中枢は脳の「視交叉上核」（しこうさじょうかく）と呼ばれる視床下部の一部に位置しています。視交叉上核の神経細胞群は時計遺伝子の働きによって約24時間周期のリズムで活動し、全身の生理機能に時間情報を送り出しています。

この体内時計が刻む約24時間のリズムを、生物学では「概日リズム」（サーカディアンリズム）と呼びます。概日リズムは睡眠・覚醒だけでなく、体温や血圧、ホルモン分泌、代謝など多くの生体機能にみられます。

人間の内因性の体内時計の1日は平均すると約24時間10分と報告されており、地球の自転周期（24時間）よりわずかに長いことがわかっています。そのため多くの人は放っておくと毎日少しずつ寝る時間が遅れがちになる傾向があり、毎朝の光などで体内時計をリセット（時刻合わせ）する必要があります。

体内時計の時刻合わせメカニズム

では、どうやって体内時計の時刻合わせをしているのでしょうか？

最も重要な役割を果たすのは「光」です。朝起きたら太陽の光を浴びることで、網膜から視交叉上核へ信号が伝わり、体内時計は「朝が来た」と再調整されます。

一般に朝の光は時計を前進（進ませる）方向に調節し、夜の光（特に夕方以降の強い光）は時計を後退（遅らせる）方向に調節します。私たちの体内時計は夜更かし傾向で少しずつ遅れやすいため、朝にたっぷり光を浴びることが規則正しいリズムを維持する上で不可欠なのです。

加えて、食事や運動など生活習慣も体内時計の調節に寄与しますが、睡眠・覚醒リズムを直接整える上では昼夜の明暗サイクルが最も強力なキュー（同調因子）となります。

睡眠覚醒リズムが乱れる要因

通常、体内時計は朝の光や規則正しい生活で毎日リセットされ、24時間の社会的な一日に同調しています。しかし様々な要因で睡眠覚醒リズムは乱れることがあります。

その原因は大きく分けて、「個人の体内時計の特性」と「生活環境・行動習慣」の二つです。

個人の体内時計の特性による影響

まず体内時計自体の特性として、「個人差」が挙げられます。人によって体内時計の周期は少し異なり、短めの人は朝型（早寝早起き）になりやすく、長めの人は夜型（夜更かし傾向）になりやすいことがわかっています。

通常範囲内であれば毎朝の光浴びなどで問題なく補正できますが、体内時計の周期が極端に長い場合（日内リズムが25時間以上など）や、逆に短すぎる場合、意識的な努力だけでは日常生活のリズムに合わせることが難しくなります。

また遺伝的な要因もあり、極端な朝型・夜型傾向は家族性にみられることがあります（実際に睡眠相前進型の家系では体内時計の遺伝子変異が発見されています）。

生活環境や行動習慣の影響

次に生活環境や行動習慣の影響です。現代社会では夜間でも照明や電子機器の画面から強い光を浴びやすく、これが体内時計を遅らせる要因となります。

特に就寝前のスマートフォンやパソコンの使用は、ブルーライトによってメラトニン（睡眠ホルモン）の分泌を抑制し、入眠時間を遅らせてしまいます。

反対に朝に十分な光を浴びない生活（例えば通勤通学前に日光をほとんど浴びない、夜勤明けで日中に遮光して眠るなど）は、体内時計のリセット機能が働かずリズムが徐々に後ろ倒しになります。

また不規則な生活もリズム乱れの大きな原因です。平日と週末で起床・就寝時刻が大きく異なる「社会的時差ボケ」（休日の寝だめ）も、毎週プチ時差旅行をするようなもので体内時計を混乱させます。

人生のライフステージによる変化

さらに、人生のライフステージによってもリズムの傾向は変化します。

例えば思春期以降の若者は体内時計のリズムが全体に後ろにシフトしやすく、夜ふかし・朝寝坊型になりやすいことが知られています。これは思春期に入る頃からメラトニン分泌のタイミングが遅れ、夜に眠気が来るのが遅くなるためで、「夜更かし→朝起きられない→学校で寝不足」といった悪循環に陥りがちです。

一方で高齢者では早朝覚醒型の朝型傾向が強まる傾向があります。このように年齢によっても適切な睡眠時間帯は変わりますが、社会的要求（学校や仕事の時間）は変わらないため、年齢層によって特有のリズム乱れの問題が起こり得ます。

特殊な環境要因

最後に特殊な環境要因として、交代勤務（シフトワーク）や時差を伴う長距離旅行が挙げられます。

夜勤やローテーション勤務では、勤務シフトに合わせて睡眠時間帯を頻繁に変えざるを得ず、体内時計のリズムと実際の生活リズムが大きくズレてしまいます。この結果、夜勤中の強い眠気や日中勤務への切り替え時の不眠など、慢性的な睡眠不足と疲労に悩まされることになります。

海外旅行による「時差ボケ」も、一時的ではありますが急激なリズムのズレにより睡眠障害や体調不良（不眠・日中の眠気、食欲不振、頭痛など）を引き起こす典型例です。

リズム乱れが心身に与える影響

睡眠覚醒リズムの乱れは、私たちの体と心に様々な悪影響を及ぼします。

直接的な睡眠への影響

まず直接的な影響として睡眠障害が現れます。夜に眠りたいときに眠れず不眠症状が出たり、反対に日中に強い眠気や倦怠感に襲われたりします。

十分に眠れていないことで日中の集中力や作業効率の低下も避けられません。学生であれば学業成績の低下、社会人であれば仕事上のミスや事故のリスク増加にもつながります。

心身のバランスへの影響

リズムの乱れにより慢性的な睡眠不足や昼夜逆転が続くと、心身のバランスも崩れてきます。

例えば睡眠不足が長引けばイライラしやすくなったり抑うつ的な気分が生じたりすることがあります。また体内時計が不調和な状態は自律神経やホルモン分泌のリズムも乱すため、胃腸の不調（食欲不振や便秘など）や全身のだるさを訴える人も少なくありません。

夜勤労働者で日中の消化器症状や疲労感が生じるのはこのためです。

長期的な健康リスク

さらに近年の研究で注目されているのが、長期的な健康リスクの増大です。睡眠覚醒リズムの慢性的な乱れは、生活習慣病（肥満・糖尿病など）や心血管疾患（高血圧、心筋梗塞、脳卒中など）の発症リスクを高める可能性が指摘されています。

特に交代制勤務者ではこれらの疾患リスクが有意に高くなるとの報告もあり、シフトワーカーの健康管理は大きな課題です。

また体内時計の乱れは精神面にも影響し、うつ病の発症リスクを高める可能性も示唆されています。事実、日照時間が減る冬季に抑うつ状態になる「季節性うつ病」では、光療法による体内時計への働きかけが治療に用いられています。

これらのことから、睡眠覚醒リズムの安定は私たちの長期的な健康維持にとって重要な要素だと言えるでしょう。

概日リズム睡眠・覚醒障害の種類と特徴

睡眠覚醒リズムの乱れが著しく、日常生活に支障をきたすレベルのものは「概日リズム睡眠・覚醒障害」と総称され、いくつかのタイプに分類されています。

概日リズム睡眠障害では、単に夜更かししがちといった範囲を超えて自分では望む睡眠スケジュールに調整できない状態となります。代表的な障害を以下に紹介します。

睡眠・覚醒相後退障害（DSWPD）

「睡眠相後退症候群」とも呼ばれ、極端な夜型（宵っ張り）の睡眠パターンを示す障害です。

自分の意思に反して就寝時刻と起床時刻が大幅に遅れてしまうのが特徴で、典型例では深夜3～5時にならないと眠りにつけず、朝というより昼近くになってようやく起きられる状態になります。

無理に朝起きようとしても非常に困難で、結果的に学校や仕事に遅刻・欠席せざるを得なくなることが少なくありません。青年期（中高生～大学生頃）に好発しやすく、ある調査では10代後半の約数％で該当するとの報告もあります。

また慢性的な睡眠相後退は生活リズムの乱れから抑うつ状態を伴うこともあります。本人の努力だけで通常のリズムに戻すことが難しいケースが多く、専門医療による治療プログラムで改善を図ることもあります。

睡眠・覚醒相前進障害（ASWPD）

極端な朝型（鶏鳴型）の睡眠パターンを示す障害です。

夕方早い時間帯に強い眠気が出てしまい、そのまま非常に早い就寝・早朝の覚醒となります。例えば夕食後まもなく眠くなり夜8時頃に就寝、深夜1～2時に目が覚めてしまう、といった生活で、本人は早朝に目が冴えてしまう一方、夜の活動ができないため社会生活上の制約が生じます。

この障害は高齢者に多くみられますが、まれに若年者でも家族性に発症することがあり、その場合は先述のように時計遺伝子の変異が関与していることが分かっています。

非24時間睡眠・覚醒リズム障害（Non-24）

英語名から「非24時間睡眠覚醒症候群（Non-24）」とも呼ばれます。

体内時計の周期が24時間より大幅に長く、24時間周期の地球の日夜サイクルにどうしても同調できない状態です。このため就寝・起床時刻が毎日少しずつ後ろにずれていくことになり、一周まわって元の時間に戻るまでに数週間以上かかるというサイクルを繰り返します。

ずれたリズムが日中にかかる期間は、まともに社会生活を送ることができなくなってしまいます。

この障害は全盲の方に多く発生します。視覚による光入力が全く得られないため体内時計がフリーラン（自由走行）状態となり、約25時間前後のマイペースなリズムで走ってしまうのです。健常者でも稀にNon-24を呈する人がいますが、その場合は光同調機構の先天的弱さや、内因性周期が非常に長いことが原因とされています。

不規則睡眠・覚醒リズム障害

一定の睡眠覚醒サイクルが存在しない特殊な障害です。

夜になってもまとまった睡眠が取れず、1回あたり3～4時間未満の短い睡眠が昼夜を問わず複数回に分散して現れるため、生活リズムは極めて不規則になります。夜間に熟睡できないため昼間に強い眠気が何度も生じ、断片的な睡眠を繰り返す状態です。

この障害は主に重度の認知症や発達障害など、中枢神経に何らかの障害がある方にみられます。脳内の体内時計システムそのものが正常に機能しないことでリズムが維持できなくなると考えられています。

交代勤務睡眠障害

夜勤や交替制勤務によって引き起こされる睡眠覚醒リズムの障害です。

夜間の勤務を強いられることで生体のリズムと勤務時間帯が真逆になり、勤務中に耐え難い眠気や集中力の低下、反対に昼間に帰宅してからも神経が高ぶって十分に眠れないといった状態になります。

夜勤シフトが連続する期間は慢性的に睡眠不足となり、さらに昼夜逆転に伴う消化器症状（食欲低下や便秘）、頭痛、倦怠感など全身の不調が出現することもあります。

通常、日勤の生活に戻ればこうした症状は改善しますが、交替勤務が続く限り根本的な解決は難しく、勤務形態上避けにくい障害です。健康管理の面でも重要な課題であり、十分な仮眠の確保や勤務シフトの工夫（連続夜勤を減らす等）、栄養管理などによる対策が求められます。

時差症候群（時差ボケ）

海外旅行などで短期間に異なるタイムゾーンへ移動した際に生じる、一時的な睡眠覚醒リズムの乱れです。

いわゆる「時差ボケ」で、長距離の東西移動後に目的地の昼夜サイクルに体内時計がすぐには追いつかないために発症します。現地に到着してから数日間は夜になっても眠れない、不眠と昼間の強い眠気が続くほか、全身の倦怠感や食欲不振、頭重感、胃腸の不調（便秘や下痢）などの症状が現れることがあります。

通常は数日～1週間ほどで徐々に体内時計が現地時間に順応し、症状は消失します。一般に東向きの移動（時計を進める方向の時差調整）の方が西向き移動より適応が難しく、症状も強く出る傾向があります。これは体内時計が「進む」より「遅れる」方にずれやすい（夜型に傾きやすい）性質によるものです。

睡眠覚醒リズムを整えるには

ここまで見てきたように、睡眠・覚醒のリズムは体内時計と環境要因によって維持されています。では日常生活の中で睡眠覚醒リズムを整えるためにはどのようなことに気をつければよいでしょうか。

ポイントは「朝のスタート」と「夜の締めくくり」を規則正しくすることです。以下に具体的な対策の要点をまとめます。

朝しっかり太陽の光を浴びる

起床後はまずカーテンを開けて朝の日光を部屋に取り入れましょう。

強い朝光を浴びることで体内時計がリセットされ、睡眠・覚醒リズムが整います。日中に十分明るい光を浴びておくと夜間のメラトニン分泌も高まり、スムーズな入眠につながります。

毎日できるだけ規則正しい生活を送る

平日と休日で極端に寝る時間・起きる時間を変えないよう心がけます。

生活リズムの乱れは体内時計を混乱させる最大の原因です。特に休日の朝寝坊はほどほどにして、遅くとも平日の+2時間以内には起床するようにしましょう（寝だめによる社会的時差ボケを防ぐ）。

朝食をきちんと摂る

朝起きたら1時間以内に朝食を取る習慣をつけましょう。

朝の食事は中枢時計ではなく肝臓など末梢の体内時計のスイッチを入れる役割があります。朝食を抜くと体内時計が後退することが報告されており、夜型傾向を助長してしまいます。

タンパク質や炭水化物をバランスよく含む朝食で1日のリズムをスタートさせましょう。

夜はリラックスし暗い環境で過ごす

就寝の1～2時間前からは強い光や刺激を避け、体と心をリラックスさせます。

スマートフォンやPCなどの電子機器は寝室に持ち込まず、画面を見る場合もブルーライトカット機能を使うなど工夫しましょう（できれば寝る直前の使用は避けるのが理想です）。

部屋の明かりも落として暗めの照明にし、入浴で深部体温を下げるなど入眠モードへの切り替えを促します。

良い睡眠環境と睡眠習慣を整える

最後に睡眠・覚醒リズムを安定させる土台は「寝具（特にマットレス）」です。自分に合うマットレスの選定が、毎日の入眠と中途覚醒の少なさを左右します。ここでは、選び方のヒントとをご紹介します。

寝具（マットレス）の見直しは「リズム安定」の土台

• 背骨の自然なS字を保つ支持性と、圧を散らす体圧分散の両立が目安です。
• 寝返りがスムーズに打てる反発性、熱のこもりにくさ（通気性）、同室者がいる場合は横揺れの少なさも確認しましょう。
• 就寝時刻が近づくと体が自然に「眠れる姿勢」を取りやすくなり、入眠潜時の短縮と中途覚醒の減少に寄与します。

ブランドの例と選び方のヒント

• SIMMONS（シモンズ）

  独立したポケットコイルで点で支える設計。体の凹凸に沿って荷重を受け止め、振動が伝わりにくいのが特長。

  こんな人に: 横向き寝が多い／同室者の寝返りの揺れが気になる／肩・腰の圧迫が気になる。

• Sealy（シーリー）

  体幹部を意識したゾーニング設計など、腰部サポートを重視した作りが選びやすい。

  こんな人に: 仰向け主体で腰の落ち込みを抑えたい／大柄体型で沈み込みが気になる。

• 日本ベッド

  きめ細かな配列のコイルや素材構成で、肌当たりのなめらかさと微妙なフィット感を両立。

  こんな人に: 長時間同じ姿勢でも圧のムラを減らしたい／繊細な寝心地を求める。

• フランスベッド

  反発性と通気性のバランスに配慮したつくりで、寝返りのしやすさを確保しやすい。

  こんな人に: 寝返りの回数が多い／熱がこもりやすい環境が苦手。

• 昭和西川（Muatsu ムアツ）

  特徴的な凹凸フォームで体圧分散と通気の経路を確保。敷き寝スタイルにも相性が良い。

  こんな人に: 床置き・和室にも対応したい／軽快に上げ下げしたい。

• Slumberland（スランバーランド）

  積層素材でしっとりフィットと支持性のバランスを図った寝心地を選びやすい。

  こんな人に: 包まれる感覚を保ちつつ腰はしっかり支えたい。

まとめ

睡眠・覚醒とは何か、その基本からリズム障害の種類、そして乱れたリズムを整える方法について解説しました。

人間の睡眠は単なる「寝たり起きたり」の繰り返しではなく、体内時計によって秩序づけられた精巧なリズムによって支えられています。現代社会では夜型の生活や不規則な勤務形態によって、このリズムが乱れやすくなっています。

しかし日々の心がけ次第で、ある程度は自分のリズムをコントロールし、健やかな眠りと目覚めを手に入れることができます。

まずは朝の光を浴びることと規則正しい生活から始めて、体内時計という名の「もう一人の時刻係」を味方につけましょう。睡眠覚醒リズムを理解し整えることは、快適な毎日と将来的な健康への第一歩です。

ぜひ今日から実践してみてください。

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