横向き寝のメリット・デメリット

横向き寝の良い点

横向きで眠ることには、次のような利点があります。

腰への負担が少ない 仰向けで足を真っ直ぐ伸ばして寝ると、腰が反ってしまいがちです。しかし横向きに寝ると、自然に膝を曲げた姿勢になるため、腰への負担が軽くなります。実際、腰痛対策として横向き寝を勧める専門家も多いです。

呼吸がしやすい 仰向けで寝ると、舌や喉の奥の部分が重力で下がり、気道を狭くしてしまうことがあります。その結果、いびきや睡眠時無呼吸症候群の原因になることも。横向きで寝れば、このような問題を避けやすく、スムーズに呼吸できます。

消化に良い（右向きの場合） 右側を下にして寝ると、胃から腸への食べ物の流れが良くなり、消化が促進されます。食後に右向きで眠ると、お腹の調子が良くなり、快適に眠れるとされています。

横向き寝の問題点

一方で、横向き寝には次のような課題もあります。

肩・腰への圧迫 体の横側だけで全体重を支えるため、肩や腰、骨盤などに体重が集中しやすくなります。そのため、これらの部分に圧迫感や痛みを感じることがあります。床に直接横向きで寝てみると、肩と腰に大きな負荷がかかることがよくわかるでしょう。

体の歪み・姿勢の崩れ 横向きの姿勢は不安定で、寝ている間に仰向けに戻ってしまうこともあります。また、体を丸めすぎたり、ねじれた姿勢になりやすく、背骨のラインが崩れて体が歪むことがあります。このような状態が続くと、筋肉や関節に負担がかかり、肩こりや腰痛の原因になることもあります。

横向き寝に適したマットレス選びのポイント

横向き寝で快適に眠るには、マットレス選びがとても重要です。特に「体圧分散性」「硬さ」「寝姿勢のサポート」の3つに注目しましょう。

体圧分散性：肩や腰への負担を減らす

横向き寝では、肩・腰などの一部分に体重が集中するため、体圧分散性の高いマットレスが必要です。体圧分散とは、体重による圧力を一点に集中させず、広い範囲に分散させる機能のことです。

低反発素材が効果的 低反発ウレタン（記憶形フォーム）などは、体の凹凸に沿って沈み込むことで圧力を逃し、血流を妨げないようにします。横向き寝で生じる肩・腰への大きな圧力を和らげるのに最適です。つまり、横向き寝には高反発よりも低反発マットレスの方が適しているのです。

高反発マットレスの問題点 硬いマットレス（高反発マットレス）は横向き寝には向きません。硬いマットレスだと体が沈まず、横向きになったときに肩と腰が全く沈まずに押し返されてしまいます。その結果、床に直接横向きで寝たような状態になり、背骨が曲がってしまいます。

理想的な構造 横向き寝には、身体を点で支えて圧力を分散できる素材・構造が重要です。具体的には、ポケットコイルや高機能ウレタンフォームなど、「一点一点が沈む」タイプのマットレスが適しています。

通気性にも注意 低反発マットレスを選ぶ際は、通気性にも気をつけましょう。低反発素材は密度が高く、湿気がこもりやすい傾向があります。対策として除湿シートを使ったり、定期的にマットレスを立てかけて風通しを良くするなどのお手入れが必要です。

硬さ・反発力：柔らかすぎず硬すぎず「中程度」が理想

横向き寝では、マットレスの硬さも重要なポイントです。結論から言うと、「硬すぎず柔らかすぎない中程度の硬さ」がベストです。適度な硬さなら、肩や腰が沈み込んで背骨が水平に保たれやすく、かつ沈みすぎて姿勢が崩れることも防げます。

硬すぎる場合の問題 硬い寝具では肩・腰が沈めず、背骨が持ち上がって曲がってしまい、圧迫による痛みや腰への負担につながります。特に体重の軽い方だと、体重がかからずなおさら沈めないため、「肩が痛くて眠れない」「朝起きると節々が痛む」といった問題が起こりがちです。

柔らかすぎる場合の問題 一方、柔らかすぎるマットレスでは、体が沈み込みすぎて背骨がくの字に曲がってしまいます。特に腰が沈みすぎると骨盤が落ち込み、姿勢が崩れて腰に負荷がかかり続けます。さらに、沈み込みが深いと寝返りも打ちにくくなります。

中反発（ミディアム）がおすすめ 「中反発（ミディアム）」と呼ばれる適度な硬さの商品がおすすめです。肩と腰が適度に沈み、他の部分はしっかり支える絶妙なバランスが取れます。この硬さなら背骨を自然な水平ラインに保ちやすく、肩や腰の負担軽減と姿勢維持が両立できます。

科学的な裏付け 研究でも、中程度の硬さが睡眠に良いことが証明されています。肩・背中・腰の痛みが起きにくく、睡眠効率が高まったのは中程度硬さのマットレスだったという報告や、慢性腰痛持ちでも中硬度マットレスで痛みの改善が認められたという結果があります。

寝姿勢サポート：背骨のアライメントと寝返りのしやすさ

横向き寝では、理想的な寝姿勢（背骨の並び）を保てるかどうかも重要です。横向きでも立っているときと同じ自然な背骨のライン（正面から見て一直線、横から見て緩やかなS字）が維持できるのが正しい寝姿勢です。

ゾーニング構造の重要性 マットレスの部分ごとの沈み込み方（ゾーニング）が鍵を握ります。横向き寝では、肩部と腰部で求められるサポートの強さが異なります。肩は関節が複雑で出っ張っているため、十分沈み込ませる柔軟性が必要です。一方、腰・お尻は体重が最もかかる箇所なので、沈みすぎない適度な硬さで支える必要があります。

部分ごとに硬さを変えた設計 最近のマットレスには、部分ごとに硬さを変えた「ゾーニング構造」を採用したものがあります。例えば、肩部分を意図的に柔らかくして自然な沈み込みを促し、腰部分を硬くして沈み込みすぎを防ぐといった設計です。このように「肩はソフト、腰はハード」の配分が横向き寝には理想的です。

寝返りの打ちやすさ 人は一晩に20回前後は寝返りを打つと言われており、それによって血行を促し、同じ箇所への圧迫を防いでいます。マットレスが柔らかすぎて身体が沈み込むと寝返りに余計な力が必要になり、逆に硬すぎると痛みで頻繁に寝返りを打つことになります。理想は「必要なときにスムーズに寝返りできる反発力」を備え、「不要に何度も寝返りする必要がない快適さ」を両立した寝具です。

横向き寝の寝姿勢を改善するコツ

マットレス選びと合わせて、横向き寝の寝姿勢そのものを改善する工夫も快眠に役立ちます。

枕の高さを調整する

横向き寝では枕選びも重要です。横を向いた状態で首が真っ直ぐ水平になる高さの枕を使いましょう。目安として、首の付け根から肩先までの距離が自分に合う高さと言われます。高さ調節できる枕なら、肩幅や好みの寝姿勢に合わせやすいのでおすすめです。

抱き枕を活用する

横向き寝が多い人には抱き枕の使用も効果的です。特にC字型の抱き枕は背中・腰・膝を同時に支えられるため、体を丸めた横向き姿勢を楽にキープできます。抱き枕に上側の腕と脚を預けるようにすると、肩や骨盤への負担が分散し、背骨のねじれを防げます。

マットレストッパーを追加

すでにお使いのマットレスが硬く感じる場合、低反発のマットレストッパー（薄い敷きパッド）を重ねると肩や腰への圧迫を緩和できます。厚さ数センチの低反発ウレタンパッドを敷くだけでもフィット感が向上し、現在のマットレスを買い替えずに改善できる場合があります。

寝る前のストレッチ

寝る前に肩まわりや股関節まわりの軽いストレッチで筋肉をほぐしておくのも有効です。肩甲骨を動かしたり背中を伸ばすことで緊張を取っておけば、横向きで寝た際に肩に余計な力が入らず、痛みの予防になります。

人別：横向き寝マットレス選びのポイント

横向き寝に適したマットレスは、使う人の特徴や悩みによって選ぶべきポイントが変わります。ここでは、特に相談の多い妊婦さん、女性、肩腰に痛みを抱える中高年、柔らかい寝心地を好む若い方それぞれに向けた選び方を説明します。

妊婦向け：妊娠中の横向き寝を快適に

妊娠後期になるとお腹が大きく重くなるため、仰向けでは血管を圧迫してしまうことから、左向きの横向き寝が推奨されます。左半身を下にすると子宮や胎児への血流が良くなり、母体の心臓への負担も軽減できるためです。

妊婦向けマットレス選びのポイント

• 身体にフィットする柔軟性：お腹の重みで体のバランスが変わるため、体型にフィットして支える柔らかめのマットレスがおすすめです。
• 体圧分散と血行促進：妊婦は血行不良からむくみが起きやすいため、体圧を分散し血流を妨げにくいマットレスが望ましいです。
• 通気性と衛生：妊娠中は汗をかきやすいため、通気性の良い素材や防ダニ・抗菌加工など衛生面の安心感も大切です。
• 抱き枕との併用：マットレスと合わせて妊娠専用の大型抱き枕を使い、お腹と膝を支えることで腰への負担を軽減できます。

女性向け：軽めの体に優しくフィット

一般的に女性は男性より体重が軽く筋肉量も少ない傾向があります。また、腰回りやバストなど身体の凹凸が多く曲線的であることも特徴です。そのため、軽い力でもしっかり沈んで身体にフィットする柔軟性が求められます。

女性向けマットレス選びのポイント

• やや柔らかめの寝心地：硬すぎると体の出っ張った部分に圧力が集中し、痛みや血行不良を起こしがちです。女性の場合、体の凹凸に沿って優しくフィットするソフト～ミディアムのマットレスが適しています。
• 高反発×ソフトの組み合わせ：筋力が少ない女性ほど寝返りサポートも重要です。柔らかめでも高反発素材を使ったものなら、包まれるような優しさと必要な弾力が両立します。
• 軽量・取り回しも考慮：一人暮らしの女性だとマットレスのお手入れも自分で行います。シングルで10kg前後までなら比較的扱いやすいでしょう。

中高年向け：肩・腰に痛みがある人のマットレス

中高年になると慢性的な肩こり・腰痛・関節痛に悩む方が増えます。そのため「痛みを和らげる」「負担をかけない」という視点でマットレスを選ぶ必要があります。

中高年向けマットレス選びのポイント

• 腰痛持ちには中硬度＋体圧分散：腰痛をお持ちの方は中程度の硬さが基本です。腰椎が沈み込みすぎないこと、かつ痛みのもととなる肩や尻の圧迫を減らすことが大切です。
• 肩や関節が痛い人にはピローソフトや低反発：肩や股関節に痛みがある場合、表面がふんわり身体を受け止めてくれるピロートップ付きマットレスや低反発層付きマットレスが有効です。
• 起床・寝返りのしやすさ：高齢になると筋力が低下し、ベッドから起き上がる動作や寝返り動作が大変になります。そこである程度の反発力は必須です。
• 医師・専門家の意見も参考に：痛みがひどい場合は、整形外科医や理学療法士が推奨する寝具を調べるのも有効です。

若年層向け：柔らかい寝心地が好きな人

最近の若い方は「とにかくふわふわした柔らかいベッドが好き」という声も多く聞かれます。柔らかい寝心地を重視する若年層には、以下の点をアドバイスします。

若年層向けマットレス選びのポイント

• 柔らかさ＋サポート力の両立：柔らかさだけを追求すると腰痛の原因になりかねません。「柔らかいけど芯はしっかり」のマットレスを選ぶのが賢明です。
• トレンド vs. 自分の感覚：ネット上の口コミや流行に影響されすぎず、自分の寝心地の好みを大切にしましょう。実際に横向きに寝てみて、肩がきちんと沈むか、腰に隙間ができないかなどを確認してください。
• 耐久性とコスパ：柔らかいマットレスはヘタリやすい傾向もあります。長く使いたいなら信頼できるメーカー品を選びましょう。

横向き寝におすすめのマットレス【主要ブランド別】

ここでは、主要ブランドから横向き寝に適したおすすめマットレスをご紹介します。

ASAHI WOOD（旭木工）

旭木工は国産家具メーカーで、マットレスにも高品質なポケットコイルシリーズを展開しています。特に細い線径のポケットコイルを使ったソフトタイプは横向き寝に好適です。

おすすめモデル：エグゼクティブニューフィット 7.5インチ高のポケットコイルに線径1.7mmという極細鋼線を使用し、ソフト感とフィット感を増したマットレスです。細いコイルが体の凸凹に沿って沈み込み、肩や腰を優しく受け止めてくれます。

カリモク家具

カリモク家具は独自マットレスの開発に力を入れており、「ウッドクッション」とマットレスの組み合わせが特徴です。寝姿勢・体圧分散・通気性・寝返りのすべてを高レベルに追求しています。

おすすめモデル：モフモ（Mofmo） カリモク独自開発の新素材「モールドHEXA」を用いた5層構造のノンスプリングマットレスです。柔らかく適度な反発力を持った高密度クッション材が体をしっかり支えつつ優しくフィットします。

サータ (Serta)

サータは米国発の高級マットレスブランドで、緻密なゾーニング技術と充実したラインナップが魅力です。

おすすめモデル：サータ オンアクラウド 二層ウレタンにスリットを組み合わせた構造で、肩部分をソフト、腰部分をハードに調整しています。横向き寝でも肩がしっかり沈み込み、腰は落ち込みすぎず支えられます。

おすすめモデル：グランドノア 「横向きで寝ることが多い」「包まれる寝心地が好き」という方にぴったりの仕様です。厚さ40cmの重厚なピローソフトトップが特徴で、全身を包み込むような柔らかさとフィット感を実現しています。

シモンズ (Simmons)

シモンズは独自開発したポケットコイルスプリングで世界中で支持されています。一つ一つのコイルが独立して沈むため、肩と腰だけ沈んで他に影響を与えない点で横向き寝に適しています。

おすすめモデル：ニューフィット 6.5インチ高さのコイルに線径1.7mmのやや細めコイルを採用し、ソフトなフィット感が特徴です。小柄・細身の方や横向き寝が多い方に特に相性が良いとされています。

シーリー (Sealy)

シーリーは全米No.1シェアを誇るベッドメーカーで、一般にシモンズより柔らかめの寝心地のものが多く、横向き寝でも優しく身体を包み込んでくれます。

おすすめモデル：クラリス3 プラッシュ、ロンドIV 最も柔らかい寝心地に分類され、雲の上に浮かぶような優しい感触ともちもちとした弾力が味わえます。しかし単に柔らかいだけでなく、腰部にはしっかりとサポートが入っています。

日本ベッド

日本ベッドは創業90年以上の国産老舗メーカーで、皇室や高級ホテルにも納入実績があります。

おすすめモデル：シルキーポケット ソフト 1.2mmという超極細の「シルキーコイル」をふんだんに使用し、無数の点で体を支えるため圧力が分散されます。肩や腰に優しくフィットしてくれるので、横向きで寝ても血行を妨げず安眠できます。

昭和西川

昭和西川は「ムアツふとん」や「AiRシリーズ」に代表される寝具の革新者です。特に横向き寝で定評があるのが、プロアスリートも愛用するエアーマットレスです。

おすすめモデル：エアーSI ウレタンフォームに特殊な凸凹カッティングを施し、「点で身体を支える」構造が特徴です。体圧を効果的に分散し、自然な寝姿勢をキープします。

おすすめモデル：エアーSX 両サイドエッジを強化しつつ新たなスリット調整を加え、より繊細かつタフに眠りのフォームをサポートします。しなやかな柔軟性と高反発性を両立し、横向きでの寝心地もより快適です。

まとめ：横向き寝に快適なマットレスで質の高い眠りを

横向き寝で眠る人にとって理想的なマットレスの条件は、「肩や腰が適度に沈み込み、背骨が一直線に保てる絶妙な硬さと構造」にあります。そのためには体圧分散性に優れた素材・構造を持ち、かつ硬すぎず柔らかすぎない中程度の反発力を備えたマットレスが適しています。

また、妊娠中の方、女性、中高年で痛みがある方、柔らかい寝心地を好む若い方など、それぞれに応じた選び方のポイントも重要です。枕や抱き枕、マットレストッパーなど周辺アイテムもうまく活用して、トータルで寝姿勢を整える工夫も大切です。

研究では中程度の硬さのマットレスが痛みの軽減や睡眠の質向上に繋がると示されており、自分に合ったマットレスに投資する価値は十分にあります。

ぜひこの記事を参考に、ご自身の横向き寝ライフを快適にする一枚を見つけてください。最後にもう一度強調しますが、実際に横向きに寝転んで試すことが何より重要です。肩や腰へのフィット感、背中の隙間のなさ、寝返りのしやすさなど、体で感じ取って選びましょう。適切なマットレスで横向き寝のメリットを最大限活用し、毎朝スッキリ目覚められる質の高い眠りを手に入れてください。