アリス式睡眠法とは？

SNSで話題になった背景

アリス式睡眠法は、TikTokやX（旧Twitter）などで「10分以内に眠れる裏ワザ」として広まった入眠テクニックです。投稿者のハンドルネームが「Alice」だったことから、この名前で呼ばれています。

呼吸法や筋肉をゆるめる方法とは違い、頭に浮かぶ映像をぼんやりと観察することで脳の雑念を和らげるのが特徴です。この方法は、脳科学的には「認知シャッフル睡眠法」と同じような考え方に基づいています。

アリス式睡眠法の具体的な手順

アリス式睡眠法はとてもシンプルです。SNSで紹介されている内容をもとに、以下の手順にまとめました。

1. ベッドや布団の上であぐらをかいて座る
   背筋を伸ばし、肩や顔の力を軽く抜きましょう。
2. 目を閉じてゆっくり呼吸する
   深呼吸ではなく自然なリズムで、息を吸ったり吐いたりすることに意識を向けます。
3. 何も考えないようにする
   「考えないように」と意識しすぎると逆効果です。呼吸のリズムや体の感覚に注意を向けて、雑念を静めます。
4. 無意識に浮かんでくる映像をぼんやりと眺める
   何かの風景や色、形が浮かんできても評価せず、ただ観察し続けます。物語に発展させないことがコツです。
5. 軽いまどろみを感じたら横になる
   「今半分寝ていたかな？」という感覚があれば、そのまま仰向けになって2〜4を繰り返します。眠気が強くなったらそのまま寝てしまいましょう。

この方法は特別な姿勢や呼吸の数え方を必要としないため、寝る前の習慣として取り入れやすいのが魅力です。ただし「早く寝なきゃ」と焦ると逆効果なので、気持ちを楽に持つことがポイントです。

アリス式睡眠法の科学的背景

認知シャッフル睡眠法との関係

アリス式睡眠法の仕組みを理解するには、カナダの認知科学者リュック・ボードウィン博士が考案した「認知シャッフル睡眠法」を知る必要があります。

ボードウィン博士は、寝る直前に「頭が冴えてしまう」問題に対処するため、ランダムな単語やイメージを思い浮かべて思考を散らす手法を研究しました。2016年の研究では、大学生154人を対象にした実験で、認知シャッフル睡眠法が睡眠の質を改善し、寝る前の覚醒や睡眠への努力を大幅に減らしたと報告されています。

認知シャッフル睡眠法のポイントは以下のとおりです。

• 関係のない単語やイメージを思い浮かべる
  脳の論理的な連想を断ち切って「考える回路」をオフにします。
• イメージは短時間で切り替える
  ひとつの単語を数秒でイメージしたらすぐ次へ。映画のように作り込まないのがコツです。
• 嫌な記憶や刺激的な内容は避ける
  感情が動きやすい単語は脳を覚醒させるため、できるだけ避けるべきとされています。

睡眠専門クリニックの説明によると、認知シャッフル睡眠法は大脳皮質の論理的な活動を抑えることで、脳が「眠っても大丈夫」と判断するように誘導するものです。アリス式睡眠法も同じ理屈で「無意識の映像を観察する」ことで考え事を停止させる狙いがあると考えられます。

4-7-8呼吸法など他の睡眠法との違い

SNSではアリス式睡眠法と並んで、「4-7-8呼吸法」や「箱呼吸法」といった呼吸法も人気です。

4-7-8呼吸法はアリゾナ大学のアンドルー・ワイル医師が提唱したもので、鼻から4カウントで吸い、7カウント息を止め、8カウントで口から吐くという呼吸を繰り返します。この呼吸法はヨガの呼吸法にルーツがあり、自律神経の副交感神経を刺激して心身をリラックスさせることで、ストレスや不安を減らし睡眠を助ける効果があると説明されています。

一方、認知シャッフル睡眠法やアリス式睡眠法は呼吸ではなく「思考の内容」を操作する点が違います。どちらも脳をリラックスモードに導く方法ですが、呼吸法は自律神経系に直接働きかけるのに対し、認知シャッフルは思考のパターンを変えることで間接的に眠りに向かわせるという違いがあります。

自分に合った方法を試して、相性の良いものを選びましょう。

アリス式睡眠法は本当に効果があるのか

研究で示された効果と限界

アリス式睡眠法そのものに関する大規模な研究はまだありませんが、その理論的な基盤となる認知シャッフル睡眠法については2016年の研究が報告されています。

この実験では、参加者の睡眠の質が統計的に明らかに向上し、寝る前の覚醒や睡眠への努力が大きく低下したことがわかりました。ただし、この研究の対象は大学生で、参加者も154人と限定的です。医師らは「今後より大規模で多様なサンプルに対する検証が必要」としており、効果の再現性や長期的なメリットについてはまだ議論の余地があります。

専門家や医師の見解

2024年に公開された記事では、ジョンズ・ホプキンス睡眠障害センターの医師サラ・ベンジャミン氏やカナダの認知科学者リュック・ボードウィン博士が認知シャッフルについてコメントしています。

ベンジャミン医師はこの方法を「ランダムなイメージを視覚化することで、深い思考から浅い思考に切り替えるテクニック」と説明し、実際に手助けになる可能性があると評価しています。ただし「理論であり絶対的な証拠はまだない」とも述べています。

ボードウィン博士は、認知シャッフルは単語を思い浮かべるだけでなく「実際にそのイメージを視覚化し、脳に安全な状況だと知らせる」ことが重要だと強調しています。

SNS上の体験談と注意点

SNSでは「すぐ眠れる！」という肯定的な報告が目立つ一方で、「効果がない」「逆に意識してしまい眠れない」といった声もあります。これらの違いは個人差によるもので、認知シャッフルが合う人と合わない人がいると専門家も指摘しています。

また、SNSの投稿では正しい手順が省略されていたり、短時間で効果を保証するような大げさな表現も見られるため、過度に期待しすぎないことが重要です。睡眠障害が長期間続く場合は、専門の医療機関に相談することをおすすめします。

上手く実践するためのコツと注意事項

やり方のポイントとコツ

認知シャッフル睡眠法を上手く行うためのコツを、睡眠専門クリニックやカウンセラーのアドバイスから整理すると次のようになります。

• 短く身近な出発語を選ぶ
  「いぬ」「ねこ」など2〜3文字の単語から始めるとイメージしやすく、すぐに別の言葉へ移れます。
• 頭文字ごとに単語を並べ、行き詰まったら次の文字へ
  1文字目で思い浮かぶ単語がなくなったら、2文字目や3文字目に切り替えます。
• イメージは軽く、詳しく作り込まない
  各単語を2〜3秒ほどぼんやり思い浮かべるだけで十分です。
• 感情が動く題材や嫌な記憶を避ける
  不快なイメージは覚醒を促してしまうため、できるだけ避けるとされています。
• 評価しない
  「上手くできているか」と自分で評価しないことが重要です。雑念が湧いてきたら、その都度戻る姿勢で続けます。

よくある失敗と対処法

• 連想ゲームになってしまう
  しりとりのように関連語を探し続けると脳が活発になります。思いつくものだけを挙げ、思い浮かばなくなったらすぐに次へ移るのがポイントです。
• 嫌な単語を思い浮かべてしまう
  無理に避けようとするとかえって意識してしまうため、その場合は単語を変えるか、他のリラックス法に切り替えましょう。
• 結果を急ぎ過ぎる
  「早く寝なきゃ」と焦ると交感神経が優位になります。眠気が来ないときは一度ベッドから出て、暗い部屋で単調な行動（軽いストレッチや読書など）をし、眠気が出てから再度試すことが推奨されています。

認知シャッフル睡眠法のバリエーション

認知シャッフルを続けるために、いくつかのバリエーションが紹介されています。

• 頭文字シャッフル
  五十音の任意の1文字から始め、同じ頭文字の言葉だけを並べる（例：「か」→からす、かばん、カーテン）。
• カテゴリーシャッフル
  果物・家の中の物・地名・動物など、ジャンルを次々に切り替える。
• 場面シャッフル
  公園、海、図書館、温泉など関係のない場所を2〜3秒で切り替えてイメージする。

どの方法でも、関連性を作らないことと短く区切ることが共通しています。自分に合う方法を試し、同じ出発語を繰り返さないことでマンネリを防ぎます。

快眠をサポートする生活習慣と環境づくり

基本的な睡眠衛生

睡眠は健康維持に欠かせないもので、慢性的な睡眠不足は肥満、高血圧、糖尿病、心疾患などのリスクを高めることが報告されています。適切な睡眠時間の確保に加え、以下のような生活習慣が推奨されています。

• 規則正しい生活リズム
  毎日同じ時刻に起床し、朝日を浴びることで体内時計を整えます。
• 寝る前の刺激を避ける
  就寝30分前からスマホやパソコンなどブルーライトの強い画面を見ないようにし、カフェインやアルコールの摂取も控えましょう。
• 日中の運動
  適度な運動は夜の睡眠の質を高めます。激しい運動は就寝2〜3時間前までに済ませるのが理想です。
• 昼寝は短めに
  昼寝は20分以内に抑え、夕方以降は避けると入眠しやすくなります。

これらの基本的な睡眠衛生は、厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」でも推奨されており、睡眠不足が慢性疾患や精神疾患のリスクを高めることが明記されています。

環境調整：室温・光・音

快眠のためには寝室の環境を整えることも重要です。専門機関では、寝室の温度を15〜19℃に保ち、暗く静かな環境を作ることを推奨しています。

また、寝る前の照明は間接照明などを利用し、体温が自然に下がるように、就寝1時間前の入浴で体を温めておくと良いとされています。

• 室温：15〜19℃のやや涼しい環境が理想
• 光：暗闇または遮光カーテンで光を最小限に抑える
• 音：静かな環境を保ち、必要に応じて耳栓やホワイトノイズを活用する

寝具の選び方：マットレスと枕

寝具は快眠のための「道具」であり、適切なものを選ぶことが重要です。研究によると、中程度の硬さのマットレスは睡眠の質を55%改善し、慢性的な腰痛を軽減すると報告されています。

硬すぎるマットレスは体の一部に圧力が集中し、柔らかすぎるマットレスは腰が沈みすぎて背骨の自然なラインを保てません。仰向け寝が中心ならやや硬め、横向き寝が多い人は肩や腰が沈む中柔らかいものが適していると一般的に言われています。

枕は首の自然なカーブを支える高さと素材を選び、ウレタンや低反発素材など自分の体にフィットするものが人気です。また、マットレスの寿命は約10年とされており、体型やライフステージの変化に応じて見直すことが勧められています。

亀屋家具おすすめのマットレスブランド

亀屋家具では、睡眠の質を左右する寝具として高品質なマットレスを多数取り扱っています。ここでは代表的なブランドとその特徴を簡単に紹介します。

いずれのブランドも適度な硬さと体圧分散性を重視しており、認知シャッフル睡眠法の効果を高める快適な寝環境づくりに役立ちます。

カリモク家具・日本ベッド

老舗家具メーカーのカリモク家具と日本ベッドは、ともに国内生産にこだわり、耐久性の高いスプリングと通気性の良い素材を採用しています。

カリモク家具は木製フレームと相性の良いマットレスを展開し、腰部をしっかり支える中〜やや硬めの寝心地が特徴です。一方、日本ベッドはホテルのような柔らかさの中にも適度な反発力を持つ「シルキーシフォン」シリーズなどがあり、身体のラインに沿うフィット感が魅力です。

SIMMONS（シモンズ）・Sealy（シーリー）・Serta（サータ）

これらの海外ブランドは、独自のポケットコイル構造により体圧を細かく分散し、寝返りのしやすさと耐久性を両立しています。

シモンズは米国ホテルでも採用されることが多く、適度な硬さと上質な寝心地で知られています。シーリーは背骨のS字カーブを自然に保つ設計が特徴で、腰痛の人にも選ばれています。サータはやや硬めのシリーズから柔らかいものまでバリエーションが豊富で、自分の体型や寝姿勢に合わせて選びやすい点が魅力です。

フランスベッド・昭和西川（Muatsu）

フランスベッドは日本の寝室事情に合わせた湿気対策が充実しており、マットレス内部の通気性に優れているため蒸れが気になる人におすすめです。

昭和西川のムアツふとんは凹凸形状のウレタンが体圧を分散し、寝返りをサポートします。硬さが選べるモデルもあるので、体型や好みに合わせて選択できます。

ウィドゥ・スタイル、ドリームベッド、Slumberland（スランバーランド）など

ウィドゥ・スタイルはモダンデザインと高い機能性を両立しており、硬さの異なる3ゾーン構造で体をしっかり支えます。

ドリームベッドは国内生産ながらリーズナブルな価格帯が魅力で、エントリーモデルとして人気です。スランバーランドは英国王室御用達として知られ、優雅な寝心地と高い耐久性が特徴です。

亀屋家具ではこれらのブランドを多数展示し、専門スタッフが体格や寝姿勢、予算に合わせたマットレス選びをサポートしています。認知シャッフル睡眠法やアリス式睡眠法の効果を高めるには、身体に合った寝具選びも忘れずに行いましょう。

まとめ：アリス式睡眠法で眠れない悩みを解消しよう

アリス式睡眠法は、SNS発のシンプルな入眠テクニックですが、その背景には認知科学者が提唱した認知シャッフル睡眠法の考え方があり、科学的な理屈に基づいています。

研究では、ランダムな単語やイメージを短時間で切り替えることで就寝前の覚醒を抑え、睡眠の質を高める効果が示されています。一方で、個人差が大きく、効果を保証するものではないことも専門家は指摘しています。

アリス式睡眠法を試す際は、短い単語から始めて関係のないイメージを淡々と浮かべ、嫌な単語は避ける、評価しないといったポイントを守ることが大切です。効果が実感できなければ、4-7-8呼吸法や箱呼吸法など他のリラックス法を組み合わせるのも良いでしょう。

また、快眠を支える生活習慣や寝室環境、適切なマットレス選びも忘れてはいけません。睡眠障害が長期間続き、日常生活に支障をきたす場合は医療機関や睡眠専門医に相談することが重要です。

睡眠は健康の土台です。効果的な方法を試しながら、自分に合った眠りのスタイルを見つけましょう。

本ブログの記事はAIによる作成です。亀屋家具が運営する当ブログでは、ベッドをはじめとした様々なインテリアに関する情報を提供しております。記事内容の正確性と有用性を重視しながら、最新のトレンドや実用的なアドバイスをお届けしています。皆様の快適な住空間づくりのお手伝いができれば幸いです。